Iji chinahip bandmmega ahụ na-eme ka azụ gị sie ike na ụda.Ọ na-enyekwa aka ichekwa azụ dị ala na ịzụlite ọnọdụ ahụ kwesịrị ekwesị.Anyị achịkọtala gị ihe omume mgbatị ahụ hip 8 kacha elu.Ọ bụrụ na ịchọrọ ịhụ nsonaazụ n'ezie, nke a na-ahụ anya, mezue mgbatị ahụ 2-3 glute kwa izu.N'ime ọnwa ole na ole, malite ịhụ ụfọdụ nsonaazụ na-atọ ụtọ.
1. Ụkwụ Ụkwụ Na-ebuli elu
Ụkwụ Ụkwụ Ụkwụ na-ebuli bụ ụzọ dị mma isi wulite ike n'azụ elu na ndị na-apụnara hip (ma gluteus medius na gluteus minimus).
• Kechie yamgbochi mgbochigburugburu nkwonkwo ụkwụ gị, dinara ala n'otu akụkụ ma kpochie ụkwụ gị n'akụkụ nke ọzọ.
• Tụgharịa ogwe aka kacha nso n'ala n'ogo ogo 90 na aka n'ala na aka na ntị leveto kwadoro isi.
• Tinye ogwe aka nke ọzọ n'afọ gị na ọbụ aka gị n'ala.
• Mee ka isi gị sie ike ma welie ụkwụ elu gị n'uko n'úkwù gị.Jide otu sekọnd, wee weghachite ụkwụ gị na mmalite ya.
• Tinyegharịa ugboro 15-20, wee gbanwee gaa n'ụkwụ nke ọzọ wee kwugharịa.
2. Hip Bridge na Pulse
Ime ụdị mmega ahụ nke akwa mmiri ọ bụla na-ewusi gluteamuscles ike - gluteus maximus, gluteus medius, na gluteus minimus - dị ka welas na hamstrings.
• Tinye eriri hip n'apata ụkwụ gị.
• Dina n'azụ gị na ogwe aka gị n'akụkụ gị, ikpere na-ehulata, na ụkwụ gbadaa n'ala na obosara-úkwù iche.
• Fanye úkwù gị na isi ka ị na-ebuli ha ntakịrị sentimita ole na ole n'ala.
• Jidesie ike ma rụọ ọrụ ịkwanye ikpere gị n'ebe ibe gị nọ.
• Jiri nwayọ dọba ikpere gị ma kwugharịa otu ugboro.Gaa n'ihu na-ejikọta ikpere gị ọnụ na iche n'ebudaghị úkwù gị.Mezue 15-20 reps.
3. Kneeling Banded Kickbacks
Azụ nke ìgwè ahụ na-elekwasị anya n'úkwù, na-enyere aka melite ike ike na ụda.Ihe omume a na-akwalitekwa nkwụsi ike na nguzozi ma na-enye aka ịkpụzi úkwù, ụkwụ, na apata ụkwụ.
• Malite na alfours na alknees jiri aka n'obosara ubu iche na ikpere hip-obosara iche.
• Kechie amgbochi mgbochigburugburu ụkwụ gị.Chekwaa eriri ahụ n'ala n'okpuru ikpere na ụkwụ kwụ ọtọ ma tinye eriri ahụ n'elu ikpere na ụkwụ na-arụ ọrụ.
• Gbaa ụkwụ gị nwayọ nwayọ, na-amanye glutes gị ka ọ gbatịa ụkwụ gị.
• Jide ọnọdụ a ma laghachi na mmalite.Tinyegharịa ugboro 15-20, wee gbanwee akụkụ.
4. Single ụkwụ Deadlift
Ntuli elu otu ụkwụ na-arụ ọrụ akwara gị, gluteus maximus, na gluteus medius.Ha na-enyekwa aka ịma aka nkwụsi ike ụkwụ, úkwù na ogwe osisi.
• Guzosie ụkwụ gị n'obosara n'obosara, otu ụkwụ na eriri na-agbanwe, ma jiri aka abụọ jide nsọtụ nke ọzọ.
• Tinye ụkwụ nke ọzọ azụ ntakịrị ka egosiri na foto dị n'elu.
• Na-eme ka ụkwụ gị na azụ gị kwụ ọtọ na ịgbatị úkwù, gbatịa úkwù gị ma guzoro ọtọ na obere gbagọrọ agbagọ na ikpere gị.
• Laghachi nwayọọ nwayọọ ma kwugharịa ugboro 15-20.Mee otu mgbatị ahụ n'akụkụ nke ọzọ.
5. Squat
Squats bụ otu n'ime mmega ahụ kacha mma maka mmadụ niile ma dịkwa mma maka ịkpụzi ụda ụda.Ọ bụghị naanị na ha na-enyere aka mee ka uru ahụ gị dị ike, ha na-eme ka isi ike na-arụ ọrụ quads, hamstrings, nwa ehi, na azụ azụ.
• Guzosie ike ka ụkwụ gị dị ntakịrị karịa obosara úkwù na amgbochi mgbochin'elu ikpere gị.Mkpịsị ụkwụ gị kwesịrị ịdị ntakịrị apụta.
• Kwuo ikpere gị ma jiri nwayọọ nwayọọ mee ka úkwù gị laghachi n'ọnọdụ oche.
• Gaa n'ihu na-eweda ahụ gị ruo mgbe apata ụkwụ gị dabara n'ala.Debe ikpere gị na akụkụ 90-ogo.
• Jide sekọnd ole na ole, wee jiri nwayọọ nwayọọ welie azụ n'ọnọdụ mmalite.Mee 15-20 reps.
6. Mgbapụ akụkụ ụkwụ
Ndị na-anapụ úkwù dị mkpa mana akwara na-elegharakarị anya nke na-enye anyị ohere iguzo ọtọ, na-eje ije na ịtụgharị ụkwụ anyị n'ụzọ dị mfe.Mmega ndọtị n'akụkụ ụkwụ nwere ike inye aka nweta azụ azụ nke siri ike ma na-enyere aka igbochi na ịgwọ mgbu hip na ikpere.
• Kechie amgbochi mgbochigburugburu n'okpuru ikpere gị ma guzoro ọtọ.
• Ọ bụrụ na nguzozi gị adịghị oke mma, jide ihe siri ike dị ka oche ma ọ bụ tinye aka gị na wal (adaberela na nke a - idobe nguzozi gị ga-eme ka ike anụ ahụ dịkwuo ike n'ahụ gị niile).
• Welie otu ụkwụ wee bulie ya n'èzí site n'akụkụ ahụ gị.Kwụsịtụ, laghachikwa n'ọnọdụ mmalite.
• Tinyegharịa ugboro 15-20.Mee otu mgbatị ahụ n'akụkụ nke ọzọ.
7. Mgbatị Butt ịgbatị
Mgbatị Kick Butt na-enyere aka ịmegharị mgbatị hip, adctors, na quadriceps, na-enyere aka mee ka azụ ahụ dịkwuo ike na nha.
• Jiri a gbaa ụkwụ gị gburugburumgbochi mgbochi.Dina ala n'azụ gị na ụkwụ gị kwụ ọtọ na ogwe aka gị kwụ ọtọ n'akụkụ gị.
• Kpọọ ikpere aka nri gị n'obi gị ma tinye ụkwụ aka nri gị n'etiti etitimgbochi mgbochi(gbalịa itinye eriri ahụ n'akụkụ mgbaba ụkwụ gị ka ọ debe ya).
• Wepụ ụkwụ aka ekpe gị ntakịrị n'ala.Gbatịa ụkwụ aka nri gị ọzọ n'ogo ogo 45 wee tinyeghachi ya n'obi gị.
• Tinyegharịa ugboro 15-20, wee gbanwee gaa n'ụkwụ aka ekpe ma mee otu mgbatị ahụ.
8. Malie Squat
Jump squats ga-eme ka ike mgbawa dịkwuo elu, na-eme ka ike dị elu na nke dị ala, na-ere calorie ngwa ngwa karịa squats mgbe niile.
• Tinye amgbochi mgbochin'apata ụkwụ gị kpọmkwem n'elu ikpere gị.
• Guzosie ike ka ụkwụ gị dị ntakịrị karịa n'obosara úkwù.Mee mgbatị onwe gị mgbe niile site na-ezo aka na squats na akara.
• Malite n'ọnọdụ squat kacha ala wee malie na mgbawa.Mgbe ahụ gbatịa ụkwụ gị ma jiri ogwe aka gị nweta ume.
• Jide n'aka na ị na-adaba na bọọlụ nke ụkwụ gị ma nweta mmetụta e kere site n'ịwụpụ ụkwụ abụọ.Tinyegharịa ugboro 15-20.
Na ndị a 8 hipmgbochi mgbochimgbatị ahụ glute, ị nwere ike wulite ụda ụda karịa ma gbaa calorie zuru oke iji mee ka ọ bụrụ mgbatị ahụ zuru oke.
Oge nzipu: Nov-14-2022