Iji chinahip bandmmega ahụ na-eme ka azụ gị sie ike na ụda. Ọ na-enyekwa aka ichekwa azụ dị ala na ịzụlite ọnọdụ ahụ kwesịrị ekwesị. Anyị achịkọtala gị ihe omume mgbatị ahụ hip 8 kacha elu. Ọ bụrụ na ịchọrọ ịhụ nsonaazụ n'ezie, nke a na-ahụ anya, mezue mgbatị ahụ 2-3 glute kwa izu. N'ime ọnwa ole na ole, malite ịhụ ụfọdụ nsonaazụ na-atọ ụtọ.
1. Ụkwụ Ụkwụ Na-ebuli elu
Ụkwụ Ụkwụ Ụkwụ na-ebuli bụ ụzọ dị mma isi wulite ike n'azụ elu na ndị na-apụnara hip (ma gluteus medius na gluteus minimus).
• Kechie yamgbochi mgbochigburugburu nkwonkwo ụkwụ gị, dinara ala n'otu akụkụ ma kpochie ụkwụ gị n'akụkụ nke ọzọ.
• Tụgharịa ogwe aka kacha nso n'ala n'ogo ogo 90 na aka n'ala na aka na ntị leveto kwadoro isi.
• Tinye ogwe aka nke ọzọ n'afọ gị na ọbụ aka gị n'ala.
• Mee ka isi gị sie ike ma welie ụkwụ elu gị n'uko n'úkwù gị. Jide otu sekọnd, wee weghachite ụkwụ gị na mmalite ya.
• Tinyegharịa ugboro 15-20, wee gbanwee gaa n'ụkwụ nke ọzọ wee kwugharịa.
2. Hip Bridge na Pulse
Ime ụdị mmega ahụ nke akwa mmiri ọ bụla na-ewusi gluteamuscles ike - gluteus maximus, gluteus medius, na gluteus minimus - dị ka welas na hamstrings.
• Tinye eriri hip n'apata ụkwụ gị.
• Dina n'azụ gị na ogwe aka gị n'akụkụ gị, ikpere na-ehulata, na ụkwụ gbadaa n'ala na obosara-úkwù iche.
• Fanye úkwù gị na isi ka ị na-ebuli ha ntakịrị sentimita ole na ole n'ala.
• Jidesie ike ma rụọ ọrụ ịkwanye ikpere gị n'ebe ibe gị nọ.
• Jiri nwayọ dọba ikpere gị ma kwugharịa otu ugboro. Gaa n'ihu na-ejikọta ikpere gị ọnụ na iche n'ebudaghị úkwù gị. Mezue 15-20 reps.
3. Kneeling Banded Kickbacks
Azụ nke ìgwè ahụ na-elekwasị anya n'úkwù, na-enyere aka melite ike ike na ụda. Ihe omume a na-akwalitekwa nkwụsi ike na nguzozi ma na-enye aka ịkpụzi úkwù, ụkwụ, na apata ụkwụ.
• Malite na alfours na alknees jiri aka n'obosara ubu iche na ikpere hip-obosara iche.
• Kechie amgbochi mgbochigburugburu ụkwụ gị. Chekwaa eriri ahụ n'ala n'okpuru ikpere na ụkwụ kwụ ọtọ ma tinye eriri ahụ n'elu ikpere na ụkwụ na-arụ ọrụ.
• Gbaa ụkwụ gị nwayọ nwayọ, na-amanye glutes gị ka ọ gbatịa ụkwụ gị.
• Jide ọnọdụ a ma laghachi na mmalite. Tinyegharịa ugboro 15-20, wee gbanwee akụkụ.
4. Single ụkwụ Deadlift
Ntuli elu otu ụkwụ na-arụ ọrụ akwara gị, gluteus maximus, na gluteus medius. Ha na-enyekwa aka ịma aka nkwụsi ike ụkwụ, úkwù na ogwe osisi.
• Guzosie ụkwụ gị n'obosara n'obosara, otu ụkwụ na eriri na-agbanwe, ma jiri aka abụọ jide nsọtụ nke ọzọ.
• Tinye ụkwụ nke ọzọ azụ ntakịrị ka egosiri na foto dị n'elu.
• Na-eme ka ụkwụ gị na azụ gị kwụ ọtọ na ịgbatị úkwù, gbatịa úkwù gị ma guzoro ọtọ na obere gbagọrọ agbagọ na ikpere gị.
• Laghachi nwayọọ nwayọọ ma kwugharịa ugboro 15-20. Mee otu mgbatị ahụ n'akụkụ nke ọzọ.
5. Squat
Squats bụ otu n'ime mmega ahụ kacha mma maka mmadụ niile ma dịkwa mma maka ịkpụzi ụda ụda. Ọ bụghị naanị na ha na-enyere aka mee ka uru ahụ gị dị ike, ha na-eme ka isi ike na-arụ ọrụ quads, hamstrings, nwa ehi, na azụ azụ.
• Guzosie ike ka ụkwụ gị dị ntakịrị karịa obosara úkwù na amgbochi mgbochin'elu ikpere gị. Mkpịsị ụkwụ gị kwesịrị ịdị ntakịrị apụta.
• Kwuo ikpere gị ma jiri nwayọọ nwayọọ mee ka úkwù gị laghachi n'ọnọdụ oche.
• Gaa n'ihu na-eweda ahụ gị ruo mgbe apata ụkwụ gị dabara n'ala. Debe ikpere gị na akụkụ 90-ogo.
• Jide sekọnd ole na ole, wee jiri nwayọọ nwayọọ welie azụ n'ọnọdụ mmalite. Mee ugboro 15-20.
6. Mgbapụ akụkụ ụkwụ
Ndị na-anapụ úkwù dị mkpa mana akwara na-elegharakarị anya nke na-enye anyị ohere iguzo ọtọ, na-eje ije na ịtụgharị ụkwụ anyị n'ụzọ dị mfe. Mmega ndọtị n'akụkụ ụkwụ nwere ike inye aka nweta azụ azụ nke siri ike ma na-enyere aka igbochi na ịgwọ mgbu hip na ikpere.
• Kechie amgbochi mgbochigburugburu n'okpuru ikpere gị ma guzoro ọtọ.
• Ọ bụrụ na nguzozi gị adịghị oke mma, jide ihe siri ike dị ka oche ma ọ bụ tinye aka gị na wal (adaberela na nke a - idobe nguzozi gị ga-eme ka ike anụ ahụ dịkwuo ike n'ahụ gị niile).
• Welie otu ụkwụ wee bulie ya n'èzí site n'akụkụ ahụ gị. Kwụsịtụ, laghachikwa n'ọnọdụ mmalite.
• Tinyegharịa ugboro 15-20. Mee otu mgbatị ahụ n'akụkụ nke ọzọ.
7. Mgbatị Butt ịgbatị
Mgbatị Kick Butt na-enyere aka ịmegharị mgbatị hip, adctors, na quadriceps, na-enyere aka mee ka azụ ahụ dịkwuo ike na nha.
• Jiri a gbaa ụkwụ gị gburugburumgbochi mgbochi. Dina ala n'azụ gị na ụkwụ gị kwụ ọtọ na ogwe aka gị kwụ ọtọ n'akụkụ gị.
• Kpọọ ikpere aka nri gị n'obi gị ma tinye ụkwụ aka nri gị n'etiti etitimgbochi mgbochi(gbalịa itinye eriri ahụ n'akụkụ mgbaba ụkwụ gị ka ọ debe ya).
• Wepụ ụkwụ aka ekpe gị ntakịrị n'ala. Gbatịa ụkwụ aka nri gị ọzọ n'ogo ogo 45 wee tinyeghachi ya n'obi gị.
• Tinyegharịa ugboro 15-20, wee gbanwee gaa n'ụkwụ aka ekpe ma mee otu mgbatị ahụ.
8. Malie Squat
Jump squats ga-eme ka ike mgbawa dịkwuo elu, na-eme ka ike dị elu na nke dị ala, na-ere calorie ngwa ngwa karịa squats mgbe niile.
• Tinye amgbochi mgbochin'apata ụkwụ gị kpọmkwem n'elu ikpere gị.
• Guzosie ike ka ụkwụ gị dị ntakịrị karịa n'obosara úkwù. Mee mgbatị onwe gị mgbe niile site na-ezo aka na squats na akara.
• Malite n'ọnọdụ squat kacha ala wee malie na mgbawa. Mgbe ahụ gbatịa ụkwụ gị ma jiri ogwe aka gị nweta ume.
• Jide n'aka na ị na-adaba na bọọlụ nke ụkwụ gị ma nweta mmetụta e kere site n'ịwụpụ ụkwụ abụọ. Tinyegharịa ugboro 15-20.
Na ndị a 8 hipmgbochi mgbochimgbatị ahụ glute, ị nwere ike wulite ụda ụda karịa ma gbaa calorie zuru oke iji mee ka ọ bụrụ mgbatị ahụ zuru oke.
Oge nzipu: Nov-14-2022