A na-eji eriri hip eme ihezụọ glutes, hips, na ụkwụỌ na-enyere aka n'ibuli squats, lunge na ije ije, ọ na-enyekwa aka mee ka ikpere na úkwù dị mma. Ọtụtụ ndị na-egwu egwu na-eji ha eme ihe.akwa na ngwakọta latexmaka ijide ma dị naìhè, ọkara ma ọ bụ arọ. Ka ịhọrọ ma jiri otu rụọ ọrụ nke ọma, akụkụ ndị a na-atụle:
✅ Kedu ihe bụ Hip Band?
Gịnị bụ ahip band? Ọ bụ aka mechiri emechi ka ịgbatịa gburugburu ụkwụịgbakwunye iguzogide. Ọtụtụ bụ ákwà kpara akpa nwere eriri rọbagbochie mwepu na mpịakọta, ọ bụ ezie na loops latex dịkwa. Ụdị loop na-eme nhazingwa ngwa maka squats, mgbachi azụ, ije n'akụkụ na mkpọchi. Ọ na-akwanye ikpere gị ma ọ bụ nkwonkwo ụkwụ gị, yabụ ị ga-amanye pụọ.
Mgbawa hip na-arụ ọrụ na obere oghere ma jikọta ya na ọtụtụ mmegharị:squat iche iche, akụkụ nzọụkwụ, nnukwu anụ ije, nzọụkwụ-elu, nrụgide úkwù,àkwà mmiri, mgbagha, hydrants ọkụ, na nkwekọrịta gbadoro anya. Ị nwere ike iji ha dinara ala maka àkwà mmiri na ịtọrọ mmadụ, guzoro maka ije n'akụkụ, ma ọ bụ n'otu ụkwụ maka nkwadebe RDL otu ụkwụ.
Debe ìgwè ahụ n'eluapata ụkwụ maka setịpụ kachasị mfe, dị n'okpuru ikpere maka ịdọrọ agafeghị oke, ma ọ bụ na nkwonkwo ụkwụ maka ịma aka kacha. Jiri eriri ọkụ maka ikpo ọkụ na maka nhazigharị, najiri ọkara ruo arọ ụgbụmaka esemokwu n'oge isi ebuli gị. Hadabara niile mma ọkwama dabara na sekit, ngagharị ngagharị, na atụmatụ ike.
✅ Ịhọrọ igwe egwu gị zuru oke
Họrọ eriri slick nke dabara na ike gị ugbu a, dabara n'apata gị nana-emeju mmega ahụ gị. Nyochaa nguzogide, obosara, ogologo na ihe onwunwe. Chọọ maka mgbochi mwepu, akwa akwa siri ike na ngbanwe a pụrụ ịdabere na ya. Tọọ naotutu ọkwakpọga gị n'udo ka oge na-aga.
Ọkwa mgbochi
1. Ìhè:ikpo ọkụ, ngagharị, ọrụ mgbake, na ịgbalite glute dị elu.
2. Ọkara:Ọtụtụ glute, hip, na ụkwụ na-agagharị dị ka squats, n'akụkụ ije, na mkpali hip.
3. Arọ:Mgbatị hip dị elu, ịpụpụ, mgbanwe ndị nwụrụ anwụ, isometrics dị mkpụmkpụ.
Ọtụtụ n'imeịkwakọrọ ihena ụkwụ ụbọchị mmegharị bụ ezigbo na aọkara gbalaga. Ọ na-enye ibu zuru oke na-enweghị imebi ụdị. Achula ihenrụgide kachasị. Dakọtara na band na nkà gị, wee gbagote mgbe reps na njikwa enwe mmetụta na-enweghị mgbalị.
Akwa vs. Latex
Akpụkpọ anụ na-eme ka ọ dị nro,njide na-adịghị mmanke na-anọ ebe n'oge squats, àkwà mmiri, na mpụta nzọụkwụ. Ha na-ajụ ịnyagharị ma ha enwechaghị ike ijide. Ụdị akwa akwa dị mmatinye owuna gbatịa roba, na mesikwuru stitching na onuete naguzogide gbatịana nje.
Asụsụ latex na-agbatị karịa, dị ọnụ ala ma na-eji ncha dị nro na-ehicha ngwa ngwa. Ha dị mma makammegharị ogologo ogologona njem. Igwe rọba adịchaghị emetụta ibia, yabụ chọọ agbatịa na-agbanwe agbanwena imecha nke ọma.
Ebumnuche ahụike gị
Dakọtara band ahụ maka ọrụ gị.Maka akwara na ike, jiri nguzogide siri ike na mkpali hip, goblet squats, na ndị Romanian nwụrụ anwụ. Ma maka toning, ntachi obi, ma ọ bụ mweghachi, eriri ọkụ na-enyere gị akanọgide na-enwe ụdịnanweta ọnụọgụ ndị nnọchi anya dị eluna-enweghị nkwonkwo nkwonkwo.
Uru ịkwakọrọ ihe na-achọkarị ọkara ijiakwa akwa akwamaka ndị na-apụnara mmadụ ihe na mkpali, yana eriri ọkụ maka ikpo ọkụ. Rehab ma ọ bụ ọrụ ngagharị dabereMkpa ọkụ na latex silkymaka mfe nso nso nke ngagharị. Isi sessions jikọtara aìhè ka ọkara gbalagamaka ijide pallof, anụ ọhịa na-aga ije ma na-ebu.
Anyị na-agba mbọ ịnye nkwado pụrụ iche na
ọrụ kacha elu mgbe ọ bụla ịchọrọ ya!
✅ Mmega ahụ nke hip Band 8 dị mkpa
Otu eriri úkwù na-agbanye ibu etinye uche n'imeglutes, hips na apata ụkwụ. Were nchikota nke ma compound na ikewapụ na-agaịzụlite ikena njikwa. Mee ha dị ka sekit ugboro 2 ruo 3 kwa izu.
1. Glute Bridge
Debe eriri ahụ n'elu ikpere gị. Dina n'azụ gị, ụkwụ úkwù-obosara, ikiri ụkwụ ihe dị ka20 ruo 30 centimeterssite n'úkwù gị. Ụgbọala n'ikiri ụkwụ gị, pịa ikpere gị pụọ, ma welie ya ruo mgbe úkwù gị dabara na ọgịrịga na ikpere gị. kwụsịtụ,piakọta glutes gị ike, wee belata ya site na njikwa.
2. Klamshell
Dina n'akụkụ gị,ikpere na-ehulata ogo 90, eriri n'elu ikpere, ikiri ụkwụ tojupụtara. Jikọọ ụkwụ ọnụ ma meghee ikpere dị n'elu megide eriri ahụ n'ekweghị ka pelvis tụgharịa. Gaba nwayọọ nwayọọ na kwụ ọtọ. Nke a na-adakwasị ndị na-akụ hip gịnkwụsi ike n'akụkụ ruo n'akụkụna mgbochi mmerụ ahụ.
3. Ije ije n'akụkụ
Banye n'ime eriri ahụ ma tinye ya n'elu nkwonkwo ụkwụ maka ibu karịa ma ọ bụ n'elu ikpere maka njikwa. Nọdụ ala n'imea-emighị emi squatwere obi gi elu.Họrọ nguzogideị nwere ike idowe ya na pristine ụdị. Gbanwee anya ma ọ bụ nkwughachi kadabara na ikike gị.
4. Nkwụghachi Ike
Kechie na nkwonkwo ụkwụ,guzoro ọtọ, isi ihe nkwado. Debe ibu ahụ n'otu ụkwụ, na-ehichapụ nke ọzọ ozugbo azụ na-enweghịarching na ala azụ. Fanye n'elu, wee gbadaa na njikwa. Gbanwee n'akụkụ nke ọzọ. Mmega ahụ na-enyere akaike ndọtị hipna glute firing maka sekit kwesịrị ekwesị.
5. Ọkụ ọkụ
N'aka gị na ikpere gị, jiri eriri dị n'elu ikpere gị. Welie otu ikpere gaa n'akụkụ na ọkwa úkwù gị.Jikwaa dobe ahụMee akụkụ abụọ ahụ iji mepụta ike úkwù dị nhata. Nke a na-elekwasị anya na glute medius ma na-akwaliteeme ka otu ụkwụ kwụsie ike nke ọma. Ọ nwere ike izuike ụkpụrụ na-akpali valgus ikpere.
6. Squat
Kechie n'elu ikpere ma ọ bụ n'etiti apata ụkwụ.Nọdụ ala na azụ, pịa ikpere ruonọgide na-agbatịn'elu etiti ụkwụ. Gwakọta nrụgide na sumo, pulse, ma ọ bụ squat miri emi. Nke a bụ nhọrọ dị ike na ụkwụ ma ọ bụ ụbọchị zuru okemee ka ike dị ala nke ahụ dịkwuo elu.
7. Ntụkwasị obi
Tọọ azụ azụ n'elu oche, ụkwụ dị larịị, eriri n'elu ikpere.Na-akwali hips elu, Pịa ikpere, kwụsịtụ na afanye, wee gbadaa nwayọ. Ịkwalite glute dị elu maka ike na nha.Ọkwa elu bandibu ma ọ bụ tinye ọrụ nwa oge.
8. Nọrọ ọdụ
Nọdụ ala ogologo, eriri n'elu ikpere, ụkwụ ewepụghị. Mepee ikpere n'obosara, jide 1 sekọnd,lọta n'enweghi ume. Ihe omumu aụgbọ okporo ígwè hip, dị mma n'etiti setịpụ, ma na-akwadebe hips gị maka mgbatị EMOM flexor.
✅ Agafee ọrụ Glute
Mgbawa hipmee ihe karịrị 'gbalite' ndị glutes. Ha na-azụlite njikwa isi,nri nkwonkwo ahụ ike, ma jikọọ ike n'ime ahụ dum. Uru ndị isi:
Isi kwụsie ike
Ịdọpụ osisi plank n'elu ikpere na-agbanwe agbanweosisi dị mfe nke na-eduhie eduhien'ime a ngụkọta isi akuakuzinwo. Gbalịa ịchụpụ ikpere gị n'akụkụ ka ịdobe ọgịrịga gị ala. Ndị otu ahụ na-ama gị aka ka ị daa, yabụ TA na obliques gị ga-akwadorịrị ike.
Mkpọchi nke dina n'akụkụ, Pallof na-egbu ikpere na-ejiri yaa looped hip band, na ntọhapụ ahụhụ nwụrụ anwụ na-eduzi mgbochi ntụgharị na mgbochi ndọtị. Nke a na-enyere aka nguzo, nchebe ọkpụkpụ azụ, nambelata ume ntapun'oge ebuli na sprints.
Mgbakwunye na anụ ọhịa bea nwere eriri ma ọ bụ àkwà mmiri na-arị elu iji zụọ nguzozi na oge. Mgbe ndị a na-akpalirụọ ọrụ glutes, ha na-eme ka ụkwụ rụọ ọrụ, ya mere ha na-eje ozi dị kaọkụ ọkụ dị alatupu ibuli elu. Debe ntọala dị mkpụmkpụ na nke siri ike: 2 ruo 3 stịpụ nke 20 ruo 40 sekọnd.
Mbugharị ụkwụ
Jiri eriri ọkụ makahip flexor openers: aka aka n'ihu ihu hip crease, arịlịka na nsọtụ nke ọzọ na a siri ike post, gaba n'ihu n'ime ọkara ikpere, na usu nwayọọ nwayọọ. Dịka ọmụmaatụ, jikọta ya naụkwụ na-agbanwe agbanwemgbe ìgwè ahụ na-atụ aka nkwonkwo iji soro nke ọma.
Nguzogide ọkụ na-ebelata mkpirisi na-enweghị oke oke. Gbalịa ihie eriri hamstring banded naadductor nkume-azụmaka mmegharị slicker. Ebumnobi a bụ njikwa site na oke, ọ bụghị naanị oke oke.
Ntugharị ebumnuche nwere oche nwere eririntụgharị mpụgana guzo n'ime ntụgharị nzọụkwụ-out. Mee 8-12 reps n'akụkụ ọ bụla. Wepụ ihe omume ndị a na-ekpo ọkụ ruo na nkwonkwo mbụ ma ọ bụ na-eme ka ọ dị jụụgbakee mgbe miri squatsma ọ bụ na-agba ọsọ. Debe ọkụ na-eguzogide band ka ọ dị oke.
Mgbochi mmerụ ahụ
hips adịghị ike ma ọ bụ ejighị ya mee ihe nwere ikenyefee nrụgideruo ikpere na azụ. Chefuo maka ileghara ebe ndị glutes gị anya n'ihi na nke a nwere ike ibute enweghị nha, arụghị ọrụ, na ọbụnantu dị larịị. Ọrụ hip-band na-ejupụta oghere site na ọzụzụ ịdọrọ, ndọtị, na ntụgharị.
Na nhazigharị, jiri nwayọ nwayọ na obere oke:àkwà mmiri ndị e ji eriri kee, nzọụkwụ akụkụ, na nkwụsị ikpere ikpere. Nguzogide n'ihu naanị ma ọ bụrụ na enweghị mgbu. Kwe ka awa 24 ruo 48 n'etiti nnọkọ úkwù akọwapụtara. Usoro ziri ezi nasetịpụ ndị a lekwasịrị anya tupuna isi ebuli.
Enwere ike ịmegharị Glute kwa ụbọchị na obere olu ma ka dịkụọ isi na ụkwụ. Nyochaa mmelite site na nlele kacha nke otu ugboro na mkpali hip ma ọ bụ ihe nwuru anwugwa band nhọrọna olu. Ọ bụrụ na ị na-enwe mmetụta naanịọkụ na squats, katinye n'ọrụna otú ike glutes na-akwalite usoro egwuregwu na mmegharị kwa ụbọchị.
✅ Mmechi
Otu hip gbalaga na-eme ụfọdụ azụmaahịa siri ike makaihe na-erughị mgbanwe akpa. Ọ na-etinye ibu ngwa ngwa. Ọ dabara na akpa ọ bụla. Ọ dabara maka ọkwa niile. Ngwakọta ahụ na-eme yaa savvy nhọrọmaka ike na ịke.
Maka usoro ndị ọzọ doro anya, nwaa nchịkọta a: 2 sets of 12 band walk, 2 set of bridges 10, 2 sets of 8 hinges. Zuru ike 45 sekọnd. Emechaala. Ntuziaka na atụmatụ na-amasị gị? Debanye aha na ndepụta anyị ma ọ bụjide akwụkwọ mmalite ngwa ngwa.
Gwa ndị ọkachamara anyị okwu
Jikọọ na ọkachamara NQ iji kparịta mkpa ngwaahịa gị
wee malite ọrụ gị.
✅ Ajụjụ gbasara Hip Booty Bands
Kedu ihe bụ band hip na kedu ka ọ si arụ ọrụ?
Hip band - Otu eriri mgbochi ị na-eyi n'elu ikpere gị ma ọ bụ gburugburu nkwonkwo ụkwụ gị. Ọ na-enye esemokwu n'akụkụ. Nke a na-atụgharị glutes na úkwù gị, kwụsie ike ma na-ewusi mgbatị ahụ ike. Ọ nwere ike ibugharị, dị ọnụ ala ma dịkwa mma maka ikpo ọkụ, ike na mgbochi mmerụ ahụ.
Ákwà ma ọ bụ latex: kedu eriri úkwù ka mma?
Ngwakọta ákwà ndị sara mbara karị, anaghị amị amị, ma dịkwa mma. Ha dị mma maka squats na ije n'akụkụ. Mgbatị latex na-enye ohere karịa maka mmegharị ahụ zuru oke. Họrọ site na nkasi obi, ịdịte aka na ebumnobi ahụike gị.
Ugboro ole ka m ga-eji eriri hip?
Yiri ya ugboro abụọ ruo anọ n'izu. Tụba ya n'ime ọkụ maka ịgbalite ma ọ bụ oge ike. Kwe ka opekempe nke awa 48 zuru ike n'etiti mgbatị ahụ dị ala siri ike. Ike adịghị abịa site na mkpagbu; ọ na-abịa site na nkwụsi ike, nke na-ewuli ike na nkwụsi ike n'ejighị ya eme ihe.
Njikọ hip nwere ike inye aka na mgbu ikpere ma ọ bụ mgbochi mmerụ ahụ?
Uh-huh, ọ bụrụ na ị na-eji ha nke ọma. Ha na-azụ glute medius na mpụta rotators ka ị kwado ikpere gị na úkwù gị nke ọma. Nke a nwere ike ibelata ndakpọ valgus na nrụgide na ikpere. N'ezie, hụ onye ọkachamara mgbe niile ma ọ bụrụ na ị na-enwe mgbu ma ọ bụ nwee ọnọdụ ahụike.
Ọkụ hip ọ na-edochi ihe ọ̀tụ̀tụ̀ maka uto glute?
Ha na-aga na bụghị kama! Otu egwu na-abawanye ọrụ ma na-enye esemokwu na-aga n'ihu. Lụrụ ha ibu ibu na-aga n'ihu na-aga n'ihu maka oke hypertrophy dị mma. Were ụdọ mee ka akwara dị elu, na-eme ka ọ dị nro ma webata olu na-enweghị nrụgide nkwonkwo.
Oge nzipu: Nov-14-2022