Mgbatị bụ eriri nke ụwa mmega ahụ: ị maara na ị ga-eme ya, mana kedu ka ọ dị mfe ịwụpụ ya?Ịgbatị mgbe mgbatị ahụ gasịrị na-adị mfe karị iji mee ka ọ dị mfe - ị tinyelarị oge n'ime mgbatị ahụ, ya mere ọ dị mfe ịkwụsị mgbe mmega ahụ zuru ezu.
Agbanyeghị, ma ị na-agba ọsọ, ọzụzụ ike ma ọ bụ na-eme HIIT, ụfọdụ ịgbatị mgbatị ahụ ka emechara ihe omume gị kwa ụbọchị ga-eweta ụfọdụ uru a na-ahụ anya.Nke a bụ ihe niile ịchọrọ ịma gbasara ihe mere ị ga-eji gbatịa mgbe mgbatị ahụ gasịrị, nke na-agbatị ịhọrọ, na otu esi eme ya nke ọma.
Jennifer Morgan, onye na-ahụ maka physiotherapist na Ohio State University Wexner Medical Center, PT, DPT, CSCS, kwuru, sị: "Otu n'ime uru dị n'ịgbatị mgbe mgbatị ahụ gasịrị bụ na ị nwere ike imeziwanye mmegharị gị mgbe ị rụchara ahụ gị.", Gwa onwe gị."Mme mgbatị ahụ nwere ike ime ka ọbara na-eruwanye elu, mee ka ọkwa oxygen dịkwuo elu, ma nyere aka inye ahụ gị na akwara gị nri na-edozi ahụ, ma nyere aka wepụ ihe mkpofu nke metabolic iji nyere usoro mgbake."
Ịgbatị dị ka mmega ahụ na-ekpo ọkụ kwesịrị ilekwasị anya na mmegharị ahụ dị ike, ma ọ bụ ndị na-agụnye mmegharị dị ka roundworms, kama ịmetụ mkpịsị ụkwụ gị aka.Morgan kwuru na mgbatị ahụ siri ike na-enye aka na oge nkwụsịtụ mgbe mgbatị ahụ gasịrị, n'ihi na ha nwere ike ịme ọtụtụ nkwonkwo na akwara n'otu oge, nke nwere ike iwetara gị uru dị ukwuu.
Otú ọ dị, ịgbatị ahụ kwụ ọtọ na-ekerekwa òkè na ịdị jụụ gị n'ihi na ọ nwere ike iweta uru mmegharị ahụ, kwuru Marcia Darbouze, PT, DPT, onye nwe Just Move Therapy na Florida na onye na-akwado ndị Disabled Girls Who Lift podcast.Darbouze kwuru na dịka nyocha nke ụdị ịgbatị nke e bipụtara na European Journal of Applied Physiology si kwuo, mgbatị ahụ kwụ ọtọ nwere ike ime ka mmegharị ahụ dịkwuo elu, na ebe ọ bụ na akwara gị adịlarị ọkụ mgbe emechara mgbatị ahụ, ọ dị mfe ịnweta mma nke ịgbatị.
N'agbanyeghị mmega ahụ ị họọrọ, mgbatị mgbatị mgbatị ahụ dị mkpa: Ịchọrọ iweta ọbara na-eruba na akwara ndị ị rụpụtara iji nyere aka gbakee na igbochi isi ike, Morgan kwuru.
Tụlee uru ahụ ị na-eji n'oge mmega ahụ gị nwere ike inye aka duzie usoro ịgbatị mgbatị ahụ gị.Ka e were ya na ị gbapụrụ.Morgan kwuru na ọ dị mkpa ịme mgbatị ahụ (dị ka hamstrings), quadriceps na hip flexors (lunges na-atụgharị na-awakpo abụọ ikpeazụ).Darbouze kwuru, ị ga-achọkwa ijide n'aka na ịgbatị nnukwu mkpịsị ụkwụ gị na nwa ehi gị.
Ee, mgbe ị na-eme ọzụzụ dị arọ, ịkwesịrị ịgbatị mgbatị ahụ mgbe mgbatị ahụ gasịrị, Darbouze kwuru, sị: "Ndị na-eme egwuregwu ike na-esi ike."
Mgbe ị na-ebuli ihe dị arọ maka ahụ dị ala, ị ga-achọ ịme otu uru ahụ dị ala: hamstrings, quadriceps, flexors hip, na nwa ehi.Darbouze kwuru na ọ bụrụ na ị na-ahụ enweghị ahaghị nhata n'oge mgbatị ahụ-dịka ọmụmaatụ, ọ na-esiri gị ike ịkụda ala nke ọma n'akụkụ aka nri-ị kwesịrị ịṅa ntị pụrụ iche na mpaghara nke na-akpata gị nsogbu.
Darbouze kwuru na maka ọzụzụ ịdị arọ nke elu ahụ, ọ dị mkpa ịgbatị nkwojiaka, akwara pectoral (akpụ obi obi), latissimus dorsi (azụ azụ) na akwara trapezius (akwara nke na-esi n'elu azụ ruo n'olu ruo n'ubu)..
Ịgbatị trapezius gị dị ezigbo mkpa maka ike ịzụ ndị mmadụ, n'ihi na ha na-amakarị akụkụ ala ma ọ bụ nke etiti nke trapezius.O kwuru, sị: "Nke a nwere ike ime ka akwara trapezius dị elu na-esiwanye ike, ọ ga-emekwa ka ahụ anyị kwụsịlata."(Mfe ọnyà gbatịa gụnyere itinye ntị gị n'ubu gị.)
Otú ọ dị, otu ihe dị mkpa bụ na ọ bụ ezie na ilekwasị anya n'ebe ndị na-eme ka ahụ dị ike nwere ike inye aka na-eduzi ịdị jụụ mgbe mgbatị ahụ gasịrị, n'ezie njigide nwere ike ọ gaghị abụ nsogbu na-akpata.
"Ọ bụrụ na uru ahụ karịrị akarị, a na-ewere ya ka ọ siri ike n'ihi na ọ nweghị ike ime ihe," Morgan kwuru.Dịka ọmụmaatụ, n'agbanyeghị otú ị na-agbatị, ọkpụkpụ hip na-enwe mmetụta "nke siri ike," nke nwere ike igosi enweghị isi ike, o kwuru.Ya mere, ịkwesịrị ijide n'aka na ị gbakwunyere mgbatị ahụ zuru oke na mmega ahụ n'ezie, kama ịnwa ịgbatị uru ahụ ma emesịa.
Morgan kwuru na nke ọma, mgbatị mgbatị ahụ gị ga-adịru ihe dịka otu oge ka ị na-ekpo ọkụ-5 ruo 10 nkeji.
Ma otu ihe dị mkpa icheta bụ na Darbouze kwuru na ụdị ọ bụla nke mgbatị mgbatị ahụ dị mma karịa ihe ọ bụla.Ọ sịrị, "Ịkwesighi ịkwagharị n'ala maka nkeji iri abụọ.""Ọbụlagodi na ị na-eme naanị otu ihe ma ọ bụ jiri nkeji 2 mee ya, ọ bụ otu ihe."
Ogologo oge ole ka ọ na-ewe iji gbatịa oge ọ bụla?Darbouze kwuru na ọ bụrụ na ị na-amalite, 30 sekọnd kwesịrị ịdị mma, na ka ị na-eme ya, ọ ga-ewe ihe dị ka otu nkeji ma ọ bụ karịa.
Ị nwere ike ịnwe ahụ erughị ala mgbe ị na-agbatị, mana ị gaghị enwe mmetụta nke mpịaji ma ọ bụ ihe mgbu siri ike."Mgbe ị kwụsịrị ịgbatị, ị kwesịrị ịkwụsị inwe mmetụta ọ bụla," Dabz kwuru.
"M na-eji usoro ọkụ akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ-acha odo odo-acha ọbara ọbara na-agbatị," Morgan kwuru."N'okpuru ìhè akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ, naanị ị na-enwe mmetụta na-agbatị, ọ dịghị ihe mgbu, n'ihi ya, ị na-enwe obi ụtọ ịnọgide na-agbatị. Na ìhè edo edo, ị ga-enwe mmetụta ụfọdụ nke erughị ala na nso nke 1 ruo 4 (ọnụego ahụ erughị ala), na i kwesịrị iji nlezianya gaa n'ihu - -Ị nwere ike ịga n'ihu, ma ị chọghị ka ọnọdụ ahụ ka njọ. Ihe ọ bụla 5 ma ọ bụ karịa bụ ọkụ na-acha uhie uhie ka ị kwụsị."
Ọ bụ ezie na mgbatị mgbatị ahụ kachasị mma ị na-ahọrọ dabere n'ụdị mmega ahụ ị mezuru, mmemme ịgbatị Morgan na-esote bụ nhọrọ a pụrụ ịdabere na ya iji nwalee usoro ọzụzụ ọzụzụ ike zuru oke.
Ihe ị chọrọ: Ọ bụrụhaala na ibu gị, enwerekwa ihe mgbatị ahụ iji mee ka mmegharị ahụ dịkwuo mma.
Ntuziaka: A na-edobe mgbatị nke ọ bụla maka sekọnd 30 ruo 1 nkeji.Maka mmegharị otu akụkụ (otu akụkụ), mee otu oge n'akụkụ ọ bụla.
Na-egosipụta omume ndị a bụ Caitlyn Seitz (GIF 1 na 5), otu onye nchịkwa ahụike na onye na-abụ abụ na New York;Charlee Atkins (GIF 2 na 3), onye okike nke CSCS, Le Sweat TV;na Teresa Hui (GIF 4) , onye New York, gbara ọsọ karịa 150 agbụrụ.
Malite na ụkwụ anọ niile, tinye aka gị n'okpuru ubu gị na ikpere gị n'okpuru úkwù gị.Mee ka isi gị sie ike ma mee ka azụ gị dị larịị.
Tinye aka ekpe gị n'azụ isi gị na ikpere gị na-atụ aka ekpe.Tinye aka gị nwayọ na aka gị - etinyela nrụgide n'isi ma ọ bụ olu gị.Nke a bụ ọnọdụ mmalite.
Mgbe ahụ, gaa n'akụkụ nke ọzọ wee tụgharịa gaa n'aka ekpe na elu ka ikpere gị na-atụ aka n'uko ụlọ.Jide sekọnd ole na ole.
Laghachi na ọnọdụ mmalite.Gaa n'ihu omume a maka sekọnd 30 ruo 1 nkeji, wee kwugharịa n'akụkụ nke ọzọ.
Mgbe ịmalitere tụgharịa gaa n'aka nri, jiri aka ekpe gị kwapụ n'ala wee gbadaa ikpere aka ekpe gị ka ị nwee nguzozi.I kwesiri inwe mmetụta nke a na akwara pectoral aka nri gị.Ka mmegharị gị na-abawanye, ị ga-enwe ike ịgbatị aka karịa wee tụgharịa ahụ gị n'ihu.
Malite iguzo n'ụkwụ ọnụ.Jiri ụkwụ aka ekpe gị mee nnukwu nzọụkwụ, na-etinye gị n'ọnọdụ dị egwu.
Kwuo ikpere aka ekpe gị, mee ngụgụ, mee ka ụkwụ aka nri gị kwụ ọtọ, na mkpịsị ụkwụ gị n'ala, na-enwe mmetụta n'ihu apata aka nri gị.
Tinye aka nri gị n'ala ma tụgharịa ahụ elu gị n'aka ekpe ka ị na-agbatị ogwe aka ekpe gị n'uko ụlọ.
Guzo ọtọ na ụkwụ gị n'obosara n'úkwù na ogwe aka gị n'akụkụ gị.Rụgharịa n'úkwù gị, tinye aka gị n'ala, gbadaa ikpere gị.
Gaa n'ihu ma banye n'ime plank dị elu.Tinye aka gị n'ala, nkwojiaka gị n'okpuru ubu gị, na isi gị, quadriceps na hips jikọtara.Kwụsịtụ otu sekọnd.
Nọdụ ala n'ikiri ụkwụ gị (dị ka ị nwere ike) ma tụgharịa n'ihu, tinye afọ gị n'apata ụkwụ gị.Gbatịa ogwe aka gị n'ihu ma tinye ọkpọiso gị n'ala.Na mgbakwunye na hips na buttocks, ị ga-ahụkwa mgbatị a nke ubu na azụ.
Oge nzipu: Ọgọst-23-2021