Jump rope HIIT (Ọzụzụ etiti oge dị elu) enwetala ewu ewu maka ịdị irè ha n'ịkụ calorie, melite ahụike obi na akwara ọkụ, yana ọkụ ọkụ.Site na nchikota nke mmega ahụ siri ike na oge mgbake dị mkpirikpi.Malie eriri Mmega ahụ HIIT na-enye usoro ọzụzụ na-arụ ọrụ nke ọma na oge siri ike.N'isiokwu a, anyị ga-enyocha ụdị mgbatị ahụ HIIT dị iche iche nke na-awụlikwa elu nke ga-enyere gị aka ịwụpụ abụba, kwalite metabolism, na imezu ebumnuche ahụike gị.
1. Mmega ahụ n'etiti 10-20-30:
Mmega ahụ etiti oge a dabere n'echiche nke iji nwayọọ nwayọọ na-abawanye ike nke mmega ahụ.Malite na ikpo ọkụ site na ịwụli eriri n'ogo na-adịghị mma maka nkeji abụọ.Mgbe ahụ, gbanwee n'etiti ike atọ dị iche iche: 10 sekọnd nke mwụli elu dị ala, 20 sekọnd nke ọkara-oke jumps, na 30 sekọnd nke elu ike jumps.Tinyegharịa okirikiri a maka mkpokọta 5-10 okirikiri, dabere na ọkwa ahụike gị.Mechaa jiri nwayọ nwayọ site na ịwụli nwayọ nwayọ maka nkeji abụọ.
2. Tabata jumping eriri:
Protocol Tabata bụ usoro ọzụzụ HIIT na-ewu ewu nke nwere sekọnd 20 nke mmega ahụ siri ike na-esochi sekọnd iri nke izu ike.Na mgbatị ahụ Tabata na-awụlikwa elu, họrọ otu mgbanwe mmega ahụ dị ka okpukpu abụọ ma ọ bụ ikpere dị elu.Mee mmega ahụ na mbọ kachasị elu maka sekọnd 20, na-esote 10 sekọnd izu ike.Tinyegharịa okirikiri a maka ngụkọta nke okirikiri 8, nke dabara na nkeji 4.Mmega ahụ dị mkpụmkpụ mana siri ike ga-eme ka ị nweta ume na abụba ọkụ.
3. Ọrụ Pyramid:
Mmega ahụ pyramid gụnyere ịba ụba na ibelata oge mgbatị ahụ n'ime okirikiri ọ bụla.Malite na 30 sekọnd nke ụdọ ịwụ elu na ike na-agafeghị oke, na-esote izu ike nkeji iri.Mgbe ahụ, welie ogologo oge nke okirikiri ọ bụla gaa na 45 sekọnd, 60 sekọnd, na 75 sekọnd, jiri izu ike nke 15 nke abụọ n'etiti agba ọ bụla.Ozugbo ị ruru 75 sekọnd, malite ibelata oge n'otu ụkpụrụ ahụ ruo mgbe ị ruru 30 sekọnd ọzọ.Tinyegharịa pyramid a maka mkpokọta 3-5 okirikiri.
4. EMOM (Nkeji ọ bụla na nkeji):
Mmega ahụ EMOM na-ama gị aka imezu oke ọrụ n'ime otu nkeji, na-eme ka ọ bụrụ usoro ọzụzụ nke ọma na nke siri ike.Maka nke aMalie eriri Emega mgbatị ahụ EMOM, họrọ mgbatị ụdọ abụọ na-awụli elu, dị ka otu-unders na okpukpu abụọ.Malite na 40 otu-unders, sochiri 5 abụọ-unders.Mezue usoro a n'ime otu nkeji, ma jiri oge fọdụrụ mee ezumike.Tinyegharịa okirikiri a maka ngụkọta nke 10-15 nkeji, na-emezi ọnụ ọgụgụ nke reps dabere na ọkwa ahụike gị.
5. Ogologo oge na mmega ahụ dị arọ:
JikọtaMalie eriri ogologo oge na mmega ahụ dị arọ maka mgbatị ahụ zuru oke nke na-ebuli ọnụọgụ obi gị elu ma na-akpụ akwara.Na-atụgharị n'etiti sekọnd 30 nke ịwụ ụdọ siri ike na sekọnd 30 nke mmega ahụ dị ka squats, push-ups, burpees, ma ọ bụ ugwu ugwu.Tinyegharịa sekit a maka ngụkọta nke nkeji 10-15, na-agbagha ma ntachi obi obi gị na ike muscular gị.
Mmechi:
Malie eriri Mmega ahụ HIIT na-enye ụzọ dị mma ma dịkwa mma iji kpoo abụba ọkụ, melite ahụike obi, wee nweta ebumnuche ahụike gị.Ma ị na-ahọrọ mgbawa ngwa ngwa, usoro Tabata, mgbatị ahụ pyramid, oge EMOM, ma ọ bụ na-amali eriri eriri na mgbatị ahụ, mgbatị ahụ ga-eme ka njedebe gị ma nyere gị aka nweta nsonaazụ kacha mma.Dị ka mmega ahụ ọ bụla, na-ebute ụzọ kwesịrị ekwesị mgbe niile, kpoo ọkụ tupu mgbatị ọ bụla, ma gee ahụ gị ntị.Jikere ka ọsụsọ dị gịrịgịrị, nwee ahụ ọkụ, ma nwee ọmarịcha uru nke mgbatị ahụ HIIT na-awụlikwa elu ka ị na-arụ ọrụ maka ahụike na ahụike gị.
Oge nzipu: Nov-30-2023