Rally Tube Squat
Mgbe ị na-eme squats dị arọ nke onwe ya, iji eriri mgbagwoju anya ga-eme ka ọ dịkwuo mfe iguzo ọtọ.Anyị kwesịrị ịnọgide na-enwe ọnọdụ kwụ ọtọ ka anyị na-alụ ọgụ.Ị nwere ike gbasaa ụkwụ gị n'obosara ma ọ bụ jiri aeriri akpa umena-enwekwu iguzogide ịbawanye nguzogide.
Usoro mmega ahụ
1. Gbasaa ụkwụ gị n'obosara n'ubu ma kwụpụ na tube esemokwu.
2. Dịrị aka nkeeriri akpa umeruo n'elu ubu.Nkwụ na-aga n'ihu (tube esemokwu kwesịrị ịdị n'akụkụ azụ nke ogwe aka, ọ bụghị akụkụ ihu nke ahụ) (a).
3. Gbadaa ala, na-edebe aka n'elu ubu (b).
4. Laghachi na ọnọdụ mmalite.Tinyegharịa ugboro 20.
Lat pull tube gbawara ụkwụ squat
Dị ka ọ dị na squat miri emi, iji aeriri akpa umemgbe ị na-eme mgbatị ụkwụ na-agbawa onwe ya ga-eme ka ihe isi ike dịkwuo elu mgbe ị na-ebili.
Usoro mmega ahụ
1. Debe ụkwụ gị n'obosara-obosara ma tinye ụkwụ aka ekpe gị na gbọmgbọm.Jiri ụkwụ aka nri gị laghachi ihe dị ka ụkwụ abụọ (ihe dị ka mita 0.6), na-eme ka ụkwụ gị kwụ ọtọ.Isi na azụ kwụ ọtọ, na-anọpụ iche (a).
2. Gbanwee úkwù aka ekpe na ikpere iji mee ka ahụ gbadaa n'ọkwa ngụgụ na apata ụkwụ n'ihu dị ka ala na ikpere azụ dị ka nso ala dị ka o kwere mee.Ahụ kwesịrị ịkwaga na-agbada ala (b).
3. Laghachi na ọnọdụ mmalite.Mee 4 setịpụ maka ụkwụ ọ bụla, ugboro 10 kwa otu setịpụ.
Ọkụ akwaratinye ahiri
Ọkpụkpụ akwara dị n'elu ịkwọ ụgbọ mmiri nwere ike na-emega latissimus dorsi na spain thoracic nke dị ala na nke etiti, na-ewusi akwara isi ike, ọ na-enyekwa aka mee ka biceps sie ike.Uru nke ijieriri akpa umebụ na anyị nwere ike ịmepụta mmegharị dị iche iche site n'ịgbanwe ọnọdụ aka na ogwe aka na ịdị elu nke elbows mgbe ị na-ejigide ọnọdụ ahụ.Ihe omume a bụ otu n'ime ihe omume kachasị mma anyị na-eme na otu n'ime ụzọ kachasị mma iji zụọ scapulae, na-ekwe ka ahụ dum na-etinye aka na mmegharị ahụ ma na-ebelata ibu.
Usoro mmega ahụ
1. Gbasaa ụkwụ gị ma ọ dịkarịa ala hip-obosara iche na ụkwụ naeriri akpa umena njiko nke ukwu gi.Jide aka ahụ ma ọ bụ n'okpuru aka ahụ wee gafee tube nrụgide ka ọ bụrụ ọdịdị X.
2. Tụgharịa ahụ gị elu n'ihu ogo 45.Olu kwụ ọtọ, anya gbadaa, ubu dị jụụ, gbadaa na ntụzịaka dịpụrụ adịpụ na ntị (a).
3. Dụgharịa eriri ahụ n'úkwù, na-emegharị ikiaka azụ ka ị na-akpachara anya ka ị ghara imeghe ha n'èzí.Debe scapulae gị nke ọma ma daa mgbe ị na-eme ngagharị ịkwọ ụgbọ mmiri (b).Tinyegharịa nke ọ bụla ugboro 20 ma mee 4 setịpụ.
Ọkụ akwaraonye na-agba osisi
Iji eriri erughị ala maka mmega ahụ a na-abawanye nguzogide anyị mgbe anyị na-agbatị ma na-ebelata nguzogide mgbe ịlaghachi na ọnọdụ mmalite.Anyị nwere ike ịbawanye ma ọ bụ belata nguzogide site n'ịgbanwe ọnọdụ nke ụkwụ anyị.Ọkpụkpọ ahụ erughị ala na-enyekwara anyị aka ịnọgide na-enwe ụda nke mmegharị ahụ nke ọma ma zere ime mmegharị ihe mgbawa.Nkeeriri akpa umeMmega ahụ nke lumberjack nwere ike ịrụ ọtụtụ akwara n'otu oge.Ka anyị na-eme mmega ahụ, akwara ubu anyị, abdominals, obliques, glutes, quads, muscle back muscle, elu azụ azụ, hamstrings, adductors, na adductors bụ ihe niile na-arụ ọrụ.Ọ bụ nnukwu mmega ahụ maka onye ọ bụla, ọkachasị ndị na-eme egwuregwu n'egwuregwu ntụgharị.
Usoro mmega ahụ
1. Ụkwụ dị iche iche na hip-obosara dị iche iche, ụkwụ aka ekpe na tube esemokwu na-erughị ọkara ogologo nke ọnọdụ ahụ.Otu njedebe nke aka dị n'ala dị nso n'ụkwụ aka ekpe.Aka na-ejide akụkụ nke ọzọ nke aka (ma ọ bụ n'okpuru aka).
2. Gbanye ahụ gị n'ala ma gbatịa aka ị na-ejide n'aka nri gị (a).Mgbe i guzoro ọtọ, dọpụta aka n'akụkụ ubu aka ekpe gị ka ọ bụrụeriri akpa umena-etolite ahịrị diagonal n'ihu ahụ gị (b).
3. N'ime mmegharị a, a na-ejide ụkwụ ma anyị nwere ike ịtụgharị site na ọkpụkpụ.
4. Laghachi na ọnọdụ mmalite, wee megharịa mmegharị ahụ.Mee 4 sets, 10 repetitions kwa set, ọzọ n'akụkụ.
Oge nzipu: Mar-31-2023