Njikọ ndị na-agbanwe agbanwe(nke a makwaara dị ka band resistance) bụ ngwa mmega ahụ na-ewu ewu n'afọ ndị na-adịbeghị anya.Ọ dị obere ma na-ebugharị, ọ bụghị naanị na saịtị oghere.Ọ na-enye gị ohere ịzụ ọzụzụ n'oge ọ bụla, ebe ọ bụla.Akụrụngwa mmega ahụ dị ịtụnanya n'ezie ma kwesịkwa inwe ya.
01 Gịnịeriri na-agbanwemee maka hips gị?
Ọtụtụ ndị mmadụ na-eche nke ukwuu banyere ịkpụzi glutes ha, na ọzụzụ na-agbanwe agbanwe bụ ụzọ pụrụ iche na nke dị mma iji zụọ.
Ụkwụ mmadụ na-agụnye mọzụlụ atọ, nke bụ gluteus maximus, gluteus medius, na gluteus minimus.Gluteus maximus bụ otu n'ime uru ahụ kachasị ukwuu na ahụ, ọ na-akwado uru ahụ hip abụọ ndị ọzọ n'ụzọ dị iche iche.
Site na ọzụzụ na-agbanwe band, ị nwere ike imeziwanye ihe mgbago elu ma melite ahịrị hip.Na mmetụta a na-ahụ anya na-egosi ogologo ụkwụ ụkwụ, na uwe jupụtara.
02 Njikọ eririmmegharị ahụ n'ụlọ
Ebe a na-akụziri a set nke na-agbanwe band home mgbatị omume, adaba maka onye ọ bụla n'ụlọ mgbatị, obi ụtọ abụba ọnwụ.
Nkebi nke 1: mmegharị nkwalite ọkụ
1. 90/90 ịgbalite hip
2. Reverse 90/90 hip activation
3. Unilateral frog plank - hip activation
Isi ihe omume.
① Kwado ụkwụ anọ niile n'elu akwa yoga, aka na otu ikpere n'ala.Ụkwụ ọzọ dị n'akụkụ kwụ ọtọ, ọbụ aka ụkwụ dị nso n'ala, mkpịsị ụkwụ chere ihu n'ihu.
② Debe ahụ gị ka ọ kwụ ọtọ, kupụ ume, ma nọdụ ala, ka úkwù gị nọrọ ọdụ n'azụ ụkwụ gị.
③ n'ime apata ụkwụ gbatịa mmetụta, kuru ume nwayọ, ma weghachite n'ọnọdụ mbụ.
4. Nwụrụ anwụ chinchi - isi mmalite
5. Supine azụ akwa - isi mmalite
Akụkụ 2: mmegharị ọzụzụ ike
1. Akụkụ ịgha ụgha clam style na-emeghe na nso
Isi ihe omume.
① nkeeriri na-agbanwena-edozi n'apata ụkwụ nke ụkwụ, nkwado akụkụ, obi, na afọ, ụkwụ na-ehulata ikpere ọnụ, na ala ụkwụ na-akwado ala.
② Mee ka ahụ kwụsie ike, mee ka ọnọdụ ụkwụ ghara imegharị, ike akwara gluteus medius.Mgbe ahụ, ụgbọala n'akụkụ elu nke ikpere n'akụkụ nke elu elu.
③ ime ihe na nkwusioru nke nkwụsịtụ dị mkpirikpi, nwee mmetụta mkpụkọ nke gluteus medius, wee jikwaa ọsọ ọsọ, jiri nwayọ weghachi.
2. ikpere n'ọnọdụ ọnọdụ na-agbanwe band n'azụ ụkwụ ebuli
Isi ihe omume.
① dozieeriri na-agbanwen'apata ụkwụ, gbadaa n'elu, ogwe aka n'okpuru ubu na-akwado ahụ, elbows dịtụ ehulata, azụ ogologo, isi tightened, ụkwụ ehulata ikpere ikpere.
② Debe ahụ ka ọ kwụsie ike, mee ka isi ya sie ike, na uru ahụ gluteus maximus iji kwọba ụkwụ elu n'azụ, ma bulie ya elu ruo n'ókè kachasị.
③ Rịba ama na n'ime usoro ahụ, na mgbakwunye na ụkwụ na-arụ ọrụ, gbalịa idobe ahụ ndị ọzọ.
3. Elastic band ikpere n'akụkụ ụkwụ welie
Isi ihe omume.
①Kọrọ ikpere n'ala na akwa yoga, dozie yaeriri na-agbanwen'apata ụkwụ nke ụkwụ abụọ, gbadaa, ma kwado ahụ na ogwe aka n'okpuru ubu.Ma gbuo ikpere n'ala n'otu ụkwụ na ikpere na-ehulata, ụkwụ nke ọzọ na-ehulata ikpere na ụkwụ nkwado ọnụ.
② gluteus medius muscle ike ịkwanye ụkwụ na-arụsi ọrụ ike ka ọ nọgide na-ehulata ikpere n'akụkụ ma na-ebuli elu na nke kachasị ha, njedebe nke nkwụsịtụ dị mkpirikpi, nkwekọrịta gluteus medius, wee jiri nwayọọ nwayọọ weghachite na mmalite nke omume ahụ.
③ eme n'ime ahụ dum iji nọgide na-akwụsi ike, na mgbakwunye na ụkwụ na-arụ ọrụ, gbalịa ime akụkụ ahụ ndị ọzọ edozi.
4. Elastic band hip bridge
Isi ihe omume.
① Dina n'azụ gị na akwa yoga, dozie eriri na-agbanwe n'apata ụkwụ gị, kwado ahụ gị na azụ na isi gị, kwụgide n'úkwù gị, kewaa ụkwụ gị ihe dịka obosara nke ubu gị, gbadaa n'ala. jiri ụkwụ gị, tinyekwa aka gị n'akụkụ abụọ nke ahụ gị.
② Mee ka ahụ kwụsie ike, mee ka úkwù gị sie ike, ma welie elu ruo mgbe ahụ dị elu dị n'otu ụgbọ elu dị na apata ụkwụ.
③ kwụsịtụ n'ọnụ ọnụ, kwekọrịta gluteus maximus, wee pịa ala n'úkwù ka ị weghachi.Lezienụ anya na iweghachi mgbe úkwù adịghị anọdụ n'elu akwa ahụ, iji mee ka akwara hip dị n'okpuru esemokwu mgbe niile.
Akụkụ 3: mmegharị ọzụzụ ntachi obi nke obi iku ume
Ihe omume dị mkpa.
① Debe yaeriri na-agbanwedị larịị na nke a na-ekekọtaghị, edobere n'elu ikpere.
②Rụgharịa úkwù gị, gbadaa ikpere gị, ọkara squat, gbadaa n'ihu ntakịrị, mechie isi gị, ma debe ụkwụ gị kpọmkwem n'okpuru ubu gị.Na-efegharịkwa aka gị ọsọ ọsọ, na-atụgharị n'etiti aka ekpe na aka nri.
③Lezienụ anya ka úkwù gị kwụsie ike, akwụsịkwala iku ume n'oge usoro ọzụzụ.
Oge nzipu: Mar-07-2023