NkeIgwe ngbanwe nke Pilatesnwere ike iyi ihe na-atụ egwu na ilele mbụ. Ọ nwere ngalaba na-akpụ akpụ, isi iyi, eriri na mkpanaka a na-agbanwe agbanwe. Otú ọ dị, ozugbo ị mụtara ụkpụrụ ndị bụ isi, ọ na-aghọngwá ọrụ dị ike maka ịkwalite ike, mgbanwe na mmata ahụ.
✅ Ịmụ Ihe Ndị Na-eme Nrụgharị Ihe
Ihe na-esonụ bụ ntụle nke otu ihe dị mkpa. Ị ga-ahụNdozigharị Pilates na ọrụ ha:
1. Frame
Nkesiri ike mpụga Ọdịdịnke jikọtara ihe niile ọnụ ka a na-akpọetiti. A na-ejikarị osisi ma ọ bụ ígwè eme etiti ahụ ma na-arụ ọrụ dị mkpa n'ịchọpụta nha na nkwụsi ike nke igwe.
2. Ibu ibu
Nkepadded n'elu ikpo okwuna-enye gị ohere ịkwaga azụ na azụ na wiil ma ọ bụ rollers n'ime etiti. Ị nwere ike ịgha ụgha, nọdụ ala ma ọ bụ gbuo ikpere n'ala n'ụgbọalamgbe ị na-akwagharị ma na-adọpụ ihe mgbochi nke isi iyi.
3. Mmiri na Gear Rods
Nkemmirina-agbakwunyere na ụgbọ ibu ma ọ bụ etiti ma na-enye nguzogide mgbanwe.
Nkemkpanaka giabụ mkpanaka oghere nke na-enye ohere nko mmiri na-adị n'ọnọdụ dị iche iche iji dozie ọkwa esemokwu.
4. Ogwe ụkwụ
Nkemkpara na-agbanwe agbanwedị n'otu njedebe nke retractor. Ị nwere ike iji ụkwụ ma ọ bụ aka gị kwapụ ụgbọ ala n'elu ikpo okwu,na-emega ahụ ụkwụ gị nke ọma, gluteus maximus na akwara isi.
5. Ihe mkpuchi isi na ubu
Nkeheadrestna-enye nkwado maka olu na isi gị ma na-agbanwekarị iji kwalite nkasi obi.
Nkeubu blocks, makwaara dị ka ihu ihu nke ụgbọ ala, na-egbochi gị ịpụ n'ogekpọmkwem mmegharịma nyere aka chebe ubu gị.
6. Ụdọ, Pulleys na Aka
A usoro eririnke na-agafe n'okirikiri n'elu etiti ahụ wee mechie na aka ma ọ bụ mgbanaka. Ihe omume ndị a maka ogwe aka, ubu na ụkwụ na-adọta ụgbọ ma ọ bụiguzogide esemokwu nke mmiri.
7. Platform (nke a makwaara dị ka "ikpo okwu guzoro")
A obere ikpo okwu edoziridị na njedebe ụkwụ nke igwe. Ụfọdụ ndị na-eme mgbanwe na-eji "springboard" na-ebugharị nke nwere ike iji mee ihemmega mwụli elu ma ọ bụ guzo ọtọ.
✅ Ngwa mgbakwunye na okwu okwu ejiri na Pilates Reformer
N'okpuru bụ ụfọdụ n'ime ndị kachankịtị mgbakwunye ngwaọrụ(props) eji ya na onye mgbanwe, yana isi okwu ị ga-ezute na klaasị:
1. Igbe dị mkpirikpi na ogologo igbe
A Igbe dị mkpirikpibụ igbe dị obere, dị ala emebere ka ọ dabara n'ụgbọ ala maka mmega ahụ na-anọdụ ala ma na-atụgharị, dị ka "Short Box Round Back" Side Stretch.
A Igbe ogologobụ ngwa elongated etinyere maka mmega ahụ a na-eme n'ọnọdụ dị mfe n'ụgbọ ahụ, dị ka "Spulling Straps" Teaser Prep.
2. Jup Board
A padded, nke mbughari osisinke na-etinye aka na njedebe ụkwụ n'ọnọdụ ụkwụ ụkwụ na-agbanwe Onye Ndozigharị gị ka ọ bụrụ igwe "plyo" na-enwe mmetụta dị ala, na-enye ohere makacardio mmegadị ka otu-ụkwụ hops na jumping jacks.
3. Ime Anwansi (Pilates Ring)
A ígwè na-agbanwe agbanwe ma ọ bụ mgbanaka rọba nwere aka paddeda na-eji agbakwunye mgbochi na ogwe aka, apata ụkwụ ime, na mmega ahụ bụ isi. A na-ejidekarị ya n'etiti aka ma ọ bụ ụkwụ mgbe ọ na-ebu ibu ma ọ bụ n'elu ikpo okwu nke ala.
4. Ụlọ elu / Trapeze Mgbakwụnye
Igwe kwụ ọtọ, agbakwunyere na njedebe isi ma kwadebere yaihe mgbochi, eriri n'elu, na isi iyi ndị ọzọ, na-agbasawanye akwụkwọ akụkọ gị ka ọ gụnye mkpịsị aka guzoro ọtọ, mgbada, na mmega ahụ kwụgidere.
5. Ntọala esemokwu mmiri mmiri
* Isi iyi agba agba(dịka ọmụmaatụ, odo = ọkụ, Blue = ọkara, Red = arọ) tinye aka na gia iji dozie nguzogide.
* Mepee vs. Emechiri: "Oghere isi iyi" (gbakwunyere na etiti) ikikeibu ibu njem,ebe "isi iyi mechiri emechi" (nke a na-ejikọta ya na ụgbọ ala) na-amachibido mmegharị iji nye nkwado emelitere.
6. Eriri vs. Aka
*eriri: loops dị nro emebere maka aka ma ọ bụ ụkwụ, nke a na-ejikarị eme mgbatị ụkwụ (dịka ọmụmaatụ, "ụkwụ na eriri maka hamstring na-adọta.
* Aka: Aka siri ike dị na nsọtụ eriri, nke a na-ejikarị eme ihe maka ogwe aka na lat, dị ka Curls" na "Triceps Presses.
7. Mgbochi ubu (Nkwụsị)
Ihe mgbochi paddedn'ihu ụgbọ ahụ na-enye nkwado maka ubu gị mgbe ị na-apụ apụ ụkwụ, nke bụdị mkpa maka mmega ahụ dị ka "ọtụtụ narị" ma ọ bụ "Short Spine."
✅ Ụjọ mmiri na agba nke Pilates Core Bed
Nghọtammiri esemokwu na agba codesna Pilates Reformer (nke a na-akpọkwa Bed Core, karịsịa na Eshia na ụfọdụ ụlọ ihe nkiri nke oge a) dị mkpa maka ịhazi nguzogide na ịchụso nke ọma.otu akwara dị iche ichen'ụzọ dị nchebe.
Ọgba aghara n'oge opupu ihe ubi
| Agba mmiri | Ihe ruru. Nguzogide | Ojiji a na-ahụkarị |
| Odo | 1–2 lbs (Ìhè) | Ndozigharị, ọrụ dị nro dị nro |
| Akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ | 3–4 lbs (Ìhè–Ọkara) | Ndị mbido, isi mmalite, mmemme nkwụsi ike nke obere |
| Acha anụnụ anụnụ | 5–6 lbs (Ọkara) | Nkwado izugbe zuru oke |
| Uhie | 7–8 lbs (Ọkara–Arọ) | Ndị ahịa siri ike, ọrụ ụkwụ, plyometrics na-awụlikwa elu |
| Nwa | 9–10 lbs (Arọ) | Omume ike dị elu, isi iyi dị ike na-arụ ọrụ |
| Silver (ma ọ bụ isi awọ) | 11–12 lbs (Arọ–Max) | Nkwado ike miri emi, ndị egwuregwu na-eme mgbanwe dị elu |
Kedu ka Ọ si arụ ọrụ?
* Na-edozi Esemokwu: Springs na-ejikọta na gearbar innhazi dị iche iche(mepee vs. mechiri emechi; kpọkọtara otu ma ọ bụ na abụọ) iji hazie nguzogide nke ọma.
* Mepee vs. Emechiri: Isi iyi mepere emepe (agbakwunyere na etiti) na-enye ogologo oge strok na obere nkwụsi ike, ebe isi iyi mechiri emechi (nke a na-ejikọta ya na ebu) na-ebelata ọrịa strok ma na-enye mmetụta siri ike.
* Na-ejikọta Springs: Ị nwere ike ịgwakọta agba; dịka ọmụmaatụ, jikọta edo edo na akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ maka mmalite ọkụ, wee tinye acha anụnụ anụnụ ka ike gị na-akawanye mma.
Ndụmọdụ maka ịhọrọ ntọala esemokwu
* Ndozigharị na ndị mbido: Malite na odo na akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ iji mesie njikwa na nhazi.
* Ndị ahịa etiti: Ọga n'ihu ruo na-acha anụnụ anụnụ, wee tinye uhie maka mgbatị ụkwụ na mgbatị ahụ.
* Ndị ọkachamara dị elu: Iji isi iyi ojii ma ọ bụ ọlaọcha (ma ọ bụ ọtụtụ isi iyi dị arọ) ga-eme ka ihe ịma aka ndị metụtara nkwụsi ike, ike, na mwụli elu dị ike.
N'ịbụ onye nwere esemokwu mmiri kwesịrị ekwesị na nghọta zuru oke nke eserese agba gị, ị nwere ikehazie Pilates Core Bed ọ bụlannọkọ iji nweta ọkwa nke nguzogide zuru oke!
Anyị na-agba mbọ ịnye nkwado pụrụ iche na
ọrụ kacha elu mgbe ọ bụla ịchọrọ ya!
✅ Mmega ahụ maka mgbatị ahụ nke onye mbido Pilates Reformer
Nke a bụa dị mfe ma dị irè onye mbido Pilates Reformer mgbatị ahụnke na-ewebata gị na mmegharị ntọala, na-ewulite isi ike, ma na-enyere gị aka inwe ahụ iru ala na akụrụngwa.
1. Usoro Ụkwụ (Nkeji 5–6)
Akwara ezubere iche: ụkwụ, glutes, isi
Otu esi eme ya:
* Dina naibuna isi gị na-adabere na headrest na ụkwụ gị na-adakwa na footbar.
* Debe pelvis na-anọpụ iche na ọkpụkpụ azụ gị kwụ n'otu.
* Pịa ụgbọ ala ma jiri njikwa weghachi ya.
2. Narị (gbanwere)
Akwara: Core na Ubu Stabilizers
Otu esi eme ya:
* Debe ihe mkpuchi isi elu, jiri ụkwụ ma ọ bụrụ na ọ nọ n'elu tebụl ma ọ bụ kwadoro n'ogwe ụkwụ.
* Jiri eriri na-acha ọkụ (dịka ọmụmaatụ, odo ma ọ bụ anụnụ anụnụ).
* Gbapụta ogwe aka gị elu na ala ka ị na-eku ume maka ọnụ ọgụgụ ise na kuku ume maka ọnụ ọgụgụ ise.
* Mezue okirikiri 5 ruo 10.
3. okirikiri ụkwụ na eriri
Akwara: isi, ime na mpụta apata ụkwụ, mgbagharị hip
Otu esi eme ya:
* Tinye ụkwụ gị na eriri.
* Mee ka pelvis gị kwụsie ike mgbe ị nọsee okirikiri akarana ụkwụ gị.
* Mee okirikiri 5 ruo 6 n'akụkụ ọ bụla.
4. Na-achịkọta Onye Ndozigharị
Akwara ezubere iche: glutes, hamstrings, na mmegharị azụ azụ.
Otu esi eme ya:
* Tinye ụkwụ gị n'ụkwụ ma dinara ala na ogwe aka gị gbatịpụrụ n'akụkụ ahụ gị.
* Nyefee ọkpụkpụ azụ otu vertebra n'otu oge, wee tụgharịa laghachi azụ.
* Ọ bụrụ na ọ dị mma, tinye ihe nrịbama dị nro na ụgbọ ala dị n'elu.
5. Ogwe aka na eriri (usoro nke ogwe aka)
Akwara: ogwe aka, ubu, igbe
Otu esi eme ya:
* Na isi iyi ọkụ,jide akan'aka gị.
* Were aka gị gbadaa n'akụkụ gị, wee weghachi ha n'ọnọdụ mmalite.
* Ọdịiche gụnyere ịpị triceps, T-arms na mgbasawanye obi.
6. Elephant
Akwara ezubere iche: isi, hamstrings, ubu
Otu esi eme ya:
* Guzosie ike n'ụgbọ ahụ ka ikiri ụkwụ gị kwụ ọtọ, aka n'ụkwụ ụkwụ, na úkwù ka ebuliri, na-akpụ udi triangular.
* Jiri isi gị jiri ụkwụ gị dọba ụgbọ ahụ wee pụta.
* Jikwaa ọkpụkpụ azụ kwụ ọtọ ma zere ịda n'ubu gị.
7. Ọkụkụ n'elu ikpo okwu guzoro (nhọrọ)
Akwara: Ụkwụ, Glutes, na Balance
Otu esi eme ya:
* Otu ụkwụ n’elu ikpo okwu, otu n’elu ihe.
* Jiri nwayọ nwayọ nwayọ, wee laghachi n'ọnọdụ mmalite.
* Jiri eriri aka ma ọ bụ mkpanaka maka nkwado agbakwunyere.
✅ Ndụmọdụ maka ndị mbido:
* Gaa nwayọọ nwayọọ ma tinye uche n'ụdị gị.
* Jiri iku ume gị duzie mmegharị gị: kukuo ume iji kwado ma kupụ ume ka o mebie.
* Ọ bụrụ na ị na-enwe nsogbu ọ bụla ma ọ bụ ihe mgbu, belata nguzogide ma ọ bụ gbanwee.
✅ Ọnọdụ ahụ ziri ezi maka akụrụngwa Pilates
Ndokwa ahụ kwesịrị ekwesị dị mkpa na Pilates, karịsịa mgbe ị na-eji ngwá ọrụ dị kaOnye ngbanwe, Cadillac, ma ọ bụ oche. Nhazi ziri ezi na-eme ka nchekwa dị elu, na-ebuli nsonaazụ, ma na-enyere gị aka iwulite ike na mgbanwe na mpaghara kwesịrị ekwesị.
1. Ọkpụkpụ Na-anọpụ iche na pelvis
A na-echekwa akụkụ anụ ahụ nke ọkpụkpụ azụ,na-ezere ịgba ụta gabiga ókè ma ọ bụ ihicha.
Ka ịchọta ya,dina na Onye Ndozigharị ma hụ na ọkpụkpụ ọdụ gị, ọgịrịga, na isi gị niile na-akpakọrịta n'ụgbọ ahụ.
Ihe Mere O Ji Dị Mkpa: Ọ na-echebe azụ gị ma na-eme ka nkwụsi ike bụ isi na ọnọdụ arụ ọrụ na nke ndụ.
2. Scapular (Ubu) kwụsie ike
E kwesịrị ịdọrọ ubu nwayọọ nwayọọ ma jide ya n'obosara-ọ bụghị ịkwanye ma ọ bụ jikọta ya ọnụ.
Ka ịlele ọnọdụ agụba ubu gị, dinara ala ma ọ bụ nọdụ ala kwụ ọtọ wee jiri anya nke uche hụ ka ubu gị na-agbada n'akpa azụ gị.
Ihe Mere O Ji Dị Mkpa: Na-eme ka ahụ dị eluna-achịkwa ma na-egbochi olu na ubunsogbu n'oge mmega ahụ dị ka "narị" ma ọ bụ "ịkwọ ụgbọ mmiri."
3. Ndozi isi na olu
Ihe ọ pụtara: A na-ejikọta isi ya na ọkpụkpụ azụ, ọ dịghị agbago elu ma ọ bụ ala.
To nọgide na-anọpụ iche olu ọnọdụMgbe ị na-edina ala, jiri ihe mkpuchi isi ma ọ bụ padding maka nkwado.
Zere imegharị olu karịa mgbe ị na-ehi ụramgbatị ahụ afọ; kama, lekwasị anya na itinye aka na akwara afọ na-emebighị olu.
4. Ntụnye ụkwụ kwesịrị ekwesị
Mmega ahụ n'ụkwụ: Ekwesịrị idowe ụkwụ n'otu n'otu ma ọ bụ na-atụgharị ntakịrị.dabere na mmegharị a kapịrị ọnụ a na-eme.
Ụkwụ na eriri: Mee ka mkpịsị ụkwụ gị jiri nwayọọ tụọ aka ma ọ bụ gbanwee na-enweghị ọrịa (n'ime ma ọ bụ apụta).
Ọrụ guzoro ọtọ: A na-ekesa ibu n'otu n'otu n'ofe ụkwụ ụkwụ - ikiri ụkwụ, nnukwu mkpịsị ụkwụ, na obere mkpịsị ụkwụ.
5. Isi njikọ aka ("njikọ afọ")
Ihe ọ pụtara: Jikọọ isi gị site na ịbịaru otubo gị n'ọkpụkpụ azụ gị ka ị na-ebulikwa ala pelvic gị nwayọ.
Na-etinye uche gị mgbe niile! Ma ị na-edina ala, ọdụ, ma ọ bụ guzoro, njikọ aka na-echebe ọkpụkpụ azụ gị ma mee ka mmegharị gị dịkwuo elu.
6. Mgbochi ubu na idobe isi
Ihe mgbochi ubuekwesịrị idowe ya n'elu elu ubu gịnyere aka mee ka ahụ kwụsie iken'oge ịpị ụkwụ ma ọ bụ ogwe aka.
Isi nkwụ: Ewedatala maka mmega ahụ na-agụnye nhịahụ ọkpụkpụ azụ (dị ka ịchịkọta) wee welie ya maka nkwado isi n'ọnọdụ ọkpụkpụ na-anọpụ iche.
✅ Mmechi
Ịmụta onye na-eme mgbanwe na-amalite site n'ịghọta ihe mejupụtara ya, guzobe ya n'enweghị nsogbu, na iji njikwa na ebumnobi na-aga.Na omume na-agbanwe agbanwe na usoro kwesịrị ekwesị, ị ga-enwe mmetụta siri ike ngwa ngwa, nwee ntụkwasị obi na ntụkwasị obi na njem Pilates gị. Cheta, ọkachamara ọ bụla bụbu onye mbido. Nọgidenụ na-achọ ịmata ihe, jiri uche gaa n'ihu, ma nwee ọ enjoyụ na usoro a!
Maka ajụjụ ọ bụla, biko ziga ozi-e na yajessica@nqfit.cnma ọ bụ gaa na webụsaịtị anyị nahttps://www.resistanceband-china.com/ka ịmatakwu ihe wee họrọ ngwaahịa kacha dabara gị mma.
Gwa ndị ọkachamara anyị okwu
Jikọọ na ọkachamara NQ iji kparịta mkpa ngwaahịa gị
wee malite ọrụ gị.
Oge nzipu: Jun-23-2025