Tụnyere akụrụngwa ọzụzụ ịdị arọ nke ọdịnala, igwe mgbochi anaghị ebu ahụ otu ụzọ.Njikọ ndị na-eguzogide na-emepụta obere nguzogide ruo mgbe ọ gbatịpụrụ.A na-etinyekwu agbatị, ka ukwuu na-eguzogide.Ọtụtụ mmega ahụ chọrọ nkwụsi ike n'oge, yabụ iji tinye eriri mgbochi n'ime mmega ahụ, anyị ga-edobe eriri ahụ na gbatịa, ma na-agbatị ogologo oge o kwere mee n'oge mmegharị ahụ.Na mgbakwunye, nguzogide na-agbanwe site na oke mmegharị nke mmega ahụ - ka mgbatị ahụ na-agbatịkwu na band, ka nguzogide dị elu.
Oke nke Motion, Tempo na Oge N'okpuru Esemokwu
Na mmachi nke mkpa ịnọgide na-agbatị na gbalaga na-emepụta nguzogide, a ga-agbanwekwa nso nke mmegharị nke omume ndị a na-eme na a mgbochi mmachi.Mgbatị ahụ na-eguzogide ga-adị n'ogo kachasị elu n'oge njedebe nke usoro mgbagwoju anya nke mmegharị ọ bụla, si otú a na oke esemokwu / nguzogide ya.
Iji bulie mkpali nke ndị otu nguzogide na-enye, mee pulse reps mgbe band ahụ nọ n'ogo kachasị elu / nguzogide ya.Iji usoro ọzụzụ a, rụọ akụkụ concentric nke mmega ahụ ka ọ dị mma, mee ¼ nke akụkụ eccentric nke mmegharị ahụ wee kwekọrịta ọzọ, nke ahụ bụ otu usu.rep.Enwere ike ile nke a anya dị ka ihe nkwụghachi azụ, dịka nkwughachi zuru oke ga-abụ akụkụ nke mmegharị ahụ zuru oke, concentric zuru oke na akụkụ eccentric nke mmegharị ahụ.Mee ugboro 12 ruo 20 ugboro ugboro maka nkeji atọ.
Site n'ime ugboro ugboro n'ụzọ dị otú a, anyị nwere ike hụ na a na-etinye nguzogide kachasị na akwara ahụ, si otú ahụ na-akpali akpali.Ụzọ ọzọ dị mfe iji kpalie uru ahụ na-enwekwu oge n'okpuru esemokwu bụ ịrụ ọrụ isometric n'ogo elu nke band n'oge mmegharị ahụ.Idobe ala ala nke squat bụ ihe atụ zuru oke nke njide isometric.Mee 5-10 nke abụọ isometric njide kwa ugboro ugboro, maka 3 set nke 12-20 ugboro ugboro.
Izu ike/Tọọ/Nnọchi
Site na oke oke nke mmegharị, mkpali anyị na-enweta site na oke mmegharị ahụ na-ebelata nke ukwuu.Iji nọgide na-arụsi ọrụ ike nke mgbatị ahụ, ana m akwado ka ị na-ezu ike dị ntakịrị, 0-45s n'etiti nhazi na mgbatị ahụ, gbalịa ịnọgide na-aga n'ihu, mmegharị n'otu akụkụ nke ukwuu bụ ụzọ dị mma isi mee ka ahụ na-aga n'ihu, ka ị na-eme mgbatị 4. na 1 super-set.Mee usoro 3-5 maka mmega ahụ niile, 1-2 setịpụ maka ikpo ọkụ, 3-4 dị ka nhazi ọrụ.
1. Ntụkwasị ụkwụ Hip Single
Tinye ụkwụ na-adịghị arụ ọrụ n'etiti etiti mgbochi ahụ, jide nsọtụ abụọ n'aka gị.Weghachite ma daa mbà n'obi n'ubu, dọpụta ìgwè ahụ iji mepụta esemokwu, na-agbanye n'etiti ụkwụ nke ụkwụ na-arụ ọrụ, ìgwè ahụ ga-emepụta nguzogide maka ụkwụ na-arụ ọrụ.Gbatịa úkwù nke ụkwụ na-arụ ọrụ site n'ịkwado glute na hamstring, nọgide na-enwe ọkpụkpụ siri ike site na ịdọrọ bọtịnụ afọ gaa n'ọkpụkpụ azụ.
2. Single ụkwụ Deadlift
Banye n'etiti igwe ahụ, gbadata ma jide eriri ahụ.Ka ị na-ejidekwu aka n'ụkwụ na-arụ ọrụ, na-enwekwu nguzogide.Mee ugboro ugboro site na nkwekọrịta glute na hamstring ka ọ kwụ ọtọ.Nọgide na-agbasi mbọ ike, mee ka agụba ubu laghachi azụ na ịda mbà n'obi n'oge mmegharị ahụ.
3. Otu ogwe aka na-ehulata n'elu ahịrị
Malite site n'itinye ụkwụ n'ime akaghị aka, dobe obosara ubu ụkwụ ma ọ bụ dị ntakịrị ka obosara, gbanye site na hips.Idobe glute na eriri ụkwụ, laghachi azụ ma daa mbà n'obi agụba wee chụghachi ikpere gị azụ n'azụ gị ka ịmechaa ahịrị ahụ.
4. Otu ogwe aka Cuban Press
Guzo na akaghị aka nke otu ahụ, tụgharịa ma daa mbà n'obi n'ubu, wee tụgharịa elu elu ka ogwe aka gị chee ihu n'elu, wee tuo elu igwe ka ịmechaa ihe nnọchiteanya ahụ.
5. Kewaa Squat
Mgbe etinyechara ụkwụ n'etiti igwe ahụ, gbadata ma mee curl bicep nke akụkụ abụọ, jide ọnọdụ ahụ site n'ịweghachi na ịda mbà n'obi scapula.Ridata na squat gbawara agbawa ka ị na-eme curl bicep isometric.Ebumnuche nke bicep curl bụ ịmepụta mgbatị na band iji tinye nguzogide na mmegharị ahụ.
Gbalịa itinye mmega ahụ ndị a n'ime mgbatị ahụ nke ụlọ gị na-esote, 3 ruo 5 sets, 12-20 repetition maka mmega ahụ ọ bụla, 0-45 sekọnd zuru ike n'etiti mgbatị ahụ na nhazi.
Oge nzipu: Jun-03-2019